두통과 스트레스: 긴장성 두통을 푸는 5가지 습관

1. 두통과 스트레스의 관계

두통은 많은 사람이 일상적으로 경험하는 증상 중 하나다.
특히 긴장성 두통(Tension Headache) 은 현대인에게 가장 흔한 두통 유형으로,
지속적인 스트레스와 관련이 깊다.

긴장성 두통은 머리 전체가 조여 오는 듯한 통증, 목과 어깨 근육의 뻣뻣함, 집중력 저하 등의 증상을 동반할 수 있다.
스트레스가 지속되면 근육이 긴장하고, 혈류가 원활하지 않아 두통이 심해질 가능성이 높아진다.

세계보건기구(WHO)에 따르면, 전 세계 성인의 70% 이상이 일생에 한 번 이상 긴장성 두통을 경험하며,
특히 스트레스가 많은 직장인과 학생에게서 더 자주 나타난다.

이 글에서는 긴장성 두통의 원인과 증상, 그리고 스트레스성 두통을 완화하는 실천 가능한 5가지 습관을 소개한다.

2. 스트레스성 두통(긴장성 두통)의 주요 원인

2.1 스트레스로 인한 근육 긴장

스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 목과 어깨 근육이 긴장하게 된다.
이로 인해 혈액순환이 원활하지 않게 되면서 산소 공급이 부족해지고, 두통이 유발될 수 있다.

• 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있거나, 스마트폰을 장시간 사용할 때 목과 어깨 근육이 긴장할 가능성이 높아진다.
• 스트레스가 심할 경우 턱을 꽉 다물거나 이갈이를 하면서 머리 근육이 더 긴장될 수 있다.

연구에 따르면, 직장인 중 60% 이상이 스트레스와 근육 긴장으로 인해 두통을 경험한다고 보고되었다.

2.2 정신적 피로와 과부하

과도한 업무, 학업 부담, 인간관계 스트레스 등 정신적 피로가 누적되면 뇌가 과부하 상태에 빠지면서 두통이 발생할 가능성이 커진다.
스트레스로 인해 뇌의 혈관이 수축하면서 혈류 흐름이 감소하고, 이로 인해 두통이 더욱 심해질 수 있다.

특히 신경을 많이 쓰는 일이 지속될 경우 집중력이 저하되고, 뇌가 과부하 상태가 되면서 만성 두통으로 이어질 가능성이 높다.

2.3 수면 부족과 불규칙한 생활 습관

수면이 부족하면 뇌가 충분히 회복되지 못해 두통이 발생할 가능성이 높아진다.
연구에 따르면, 하루 6시간 이하로 수면을 취하는 사람들은 8시간 이상 자는 사람보다 두통 발생 확률이 2배 이상 높다.

• 늦은 밤까지 스마트폰이나 TV를 시청할 경우 멜라토닌 분비가 감소해 수면의 질이 저하될 수 있다.
• 불규칙한 식사 습관도 혈당 변화를 일으켜 두통을 유발할 가능성이 높다.

2.4 스트레스와 신경전달물질 변화

스트레스는 뇌에서 분비되는 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등)의 균형을 무너뜨릴 수 있다.
세로토닌은 혈관을 안정시키고, 통증을 조절하는 역할을 하는데,
스트레스가 지속되면 세로토닌 수치가 감소하면서 두통이 악화될 가능성이 높다.

또한, 스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 이 증가하는데,
이 호르몬이 과다 분비되면 뇌 혈류에 영향을 미쳐 두통을 유발할 수 있다.

3. 스트레스성 두통을 완화하는 5가지 습관

3.1 올바른 자세 유지하기

나쁜 자세는 목과 어깨 근육을 긴장시키고, 혈류 흐름을 방해하여 두통을 유발할 수 있다.

• 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추고, 허리를 곧게 펴는 습관을 들인다.
• 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 목과 어깨 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
• 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이는 습관을 줄이고, 눈높이에 맞춰 사용하는 것이 중요하다.

3.2 심호흡과 명상으로 긴장 완화하기

스트레스를 받으면 호흡이 짧아지고, 산소 공급이 줄어들면서 두통이 심해질 수 있다.
심호흡과 명상은 뇌에 충분한 산소를 공급하고, 교감신경을 안정시켜 긴장성 두통을 완화하는 효과가 있다.

• 4-7-8 호흡법 :
  4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 멈춘 후, 8초 동안 천천히 내쉰다.
  이 호흡법은 뇌를 안정시키고, 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있다.
• 명상을 하면서 몸 전체의 긴장을 풀고, 깊고 느린 호흡을 유지하면 두통 완화에 도움이 된다.

3.3 규칙적인 운동으로 혈류 개선하기

운동은 혈액순환을 촉진하고, 스트레스를 해소하는 데 중요한 역할을 한다.
규칙적인 운동을 하면 뇌의 혈류가 원활해지면서 긴장성 두통을 완화할 수 있다.

• 하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동(걷기, 요가, 스트레칭 등)을 실천하면 두통 완화에 효과적이다.
• 특히 목과 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭을 하면 혈류 개선과 근육 이완 효과를 볼 수 있다.

3.4 충분한 수면으로 뇌 회복하기

수면 부족은 두통의 주요 원인이므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.

• 매일 일정한 시간에 자고 일어나면서 수면 패턴을 일정하게 유지하는 것이 좋다.
• 자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 어두운 환경에서 숙면을 취하면 멜라토닌 분비가 증가해 수면의 질이 향상된다.
• 낮잠을 20~30분 정도 짧게 자는 것도 두통 완화에 도움이 될 수 있다.

3.5 수분과 영양 균형 유지하기

수분 부족은 혈액순환을 방해하여 두통을 유발할 수 있다.
또한, 마그네슘과 비타민B가 부족하면 두통이 심해질 수 있으므로 영양 균형을 유지하는 것이 중요하다.

• 하루 1.5~2L의 물을 충분히 섭취한다.
• 마그네슘이 풍부한 견과류, 시금치, 바나나 등을 섭취한다.
• 비타민B가 포함된 통곡물, 계란, 유제품을 식단에 포함한다.

4. 건강한 생활 습관으로 두통을 예방하자

긴장성 두통은 단순한 통증이 아니라 우리 몸이 보내는 신호일 수 있다.
생활 습관을 개선하고, 스트레스를 관리하는 것이 두통을 예방하고 건강한 삶을 유지하는 핵심 요소다.

지금부터라도 자세를 바르게 하고, 충분한 수면을 취하며, 규칙적인 운동과 스트레스 관리법을 실천하여
두통 없는 건강한 일상을 만들어보자.